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高考生应该如何吃早餐?

来源:本站原创

时间:2014-04-23

阅读数:527

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吃好早餐益处多多
    一日三餐,早餐最为重要。每天坚持用早餐,则是延年益寿的要素之一。在生活方式上应把早餐放到重要的位置。
  如不吃早餐,易造成精神不振。人体所需要的能量(能量食品),主要来自糖,其次靠脂肪的分解氧化。早饭与头一天晚饭间隔时间多在10个小时以上,胃处于空虚状态,不吃早餐会使人体血糖(血糖食品)不断下降,造成思维混乱、
  反应迟钝、精神不振。不吃早餐,易致身体发胖。因只吃两餐,肚子饥饿,在晚餐时必然会吃下过多的食物,饭后不久就睡眠(睡眠食品),极易造成脂肪堆积,使人发胖。不吃早餐,还易患胆结石。人在早晨空腹时,体内胆汁中胆固醇的饱和度较高,吃早餐有利于胆囊中胆汁的排出;反之,容易使胆汁中的胆固醇析出而产生结石。
要吃好早餐,对餐前活动、营养量、主副食品搭配等均应重视。理想的做法是,起床后先做些室外活动,呼吸新鲜空气,可增食欲,有助消化(消化食品)。最少活动30分钟后再吃餐。早餐营养量须占全天营养量的1/3以上,一般以糖类为主,同时还应有足够的蛋白质(蛋白质食品)和脂肪。
 
高三考生早餐饮食三大原则
  早饭怎么吃营养学家指出:早餐要进补,早餐如果吃好了,不仅上午的学习精力充沛,而且对生长发育大有好处。
  调查显示,早餐吃得好的学生平均学习成绩明显高于那些早餐吃不好的学生。早上起来第一件事是喝200毫升温开水,吃早饭时再喝一杯牛奶,豆奶或一碗稀饭、面条,就可补充足够的水份。很多家庭习惯早上吃稀饭或汤面等,这是个好习惯。“干稀搭配”既可以补充水分,又保证了充分的热量。
  下面是有关早餐的几项原则:
  原则之一:宁可不吃,不可不喝即使是马上要迟到,没有时间吃东西了,也必须喝些牛奶、豆奶或稀饭,再拿着—块面包或半包饼干出门。按欧美国家的标准来说,青少年的早餐最好要有—杯牛奶、一杯杯柑橘汁、一个鸡蛋、—片火腿和两二片面包。这种营养较全面。我们中国人可以早上给孩子一杯牛奶、一个鸡蛋或一碟豆制品,再吃些主食,最好有一个蕃茄或橘子。在外吃早饭时,不要总是选择油炸食品,而要选鸡蛋煎饼加小豆稀饭之类营养丰富又易消化的食品。
  原则之二:除了淀粉,再添些蛋白质.脂肪。早餐提倡吃橘子、草莓、蕃茄等维生素C丰富的水果。但要注意,不要到胃口已经塞得很满之后再吃水果,最好在喝水和牛奶之后,早餐开始之前就吃。
  原则之三:添加一点水果或蔬菜不要把早餐搞得太油腻,否则会加重肠胃的负担,使早晨的前二节课不能迅速地集中注意力进入紧张的学习中。对于那些平时身体较弱、肠胃不健的孩子尤其要注意这—点。
 
黄金早餐蓄积饱满精力
    “高考快到了,孩子的一日三餐怎么安排最合理?”“吃什么才能提高孩子的脑力?”中高考临近,随着生活和学习的节奏加快,考生的压力也越来越大,如何为考生补充营养成为考生家长们最关注的问题之一。为此,中山大学附属第一医院营养科方仕教授,方教授就考生营养问题做出了理性解析。
  能量来自主食而非保健品
  每到应试季节,保健品广告铺天盖地,考生家长购买不断。为了能使孩子考上理想的学校,花再多的钱,家长也愿意。部分家长认为,孩子吃了保健品就可以更加健康聪明,对保健品的重视程度甚至超过了日常饮食。方教授指出,家长对保健品要有个正确的态度,不能本末倒置,任何保健品都不能取代饮食。并强调,根据科学定律,能量只能是来自主食而非保健品。因为保健品的营养成分很单一,而人体需要七大类40多种营养素。这些营养物质来源于各种粮食、肉蛋类、奶类、果蔬类等。
  过分追求“补”往往得不偿失
  有些家长误以为高考前应该给孩子加强营养,往往做了很多大鱼大肉逼迫孩子吃。方教授告诉记者,这种做法是错误的。补,是因人而异的。比如消化吸收能力不同、基础食量不同、考生体质差异等等。因此,不同机体,补法各异。反之,强制饮食可能引起孩子的厌食。所以家长过分追求“补”,可能会适得其反。
  那考生的饮食又该如何安排呢?方教授认为,第一,做到定时定量。一日三餐的饮食分配其传统的说法是早餐30%,中餐40%,晚餐30%。但实际上对于中高考学生过度用脑及熬夜的特殊性,应给予一定的加餐,从中餐和晚餐中抽取一定的比例放在下午和晚上。第二,食物品种的多样化。考生的饮食最忌单一,多样化的食物能带来丰富的营养,更有利于补充考生损耗的能量。第三,新鲜的食物。对大多数食品而言,越新鲜的食物营养价值越高,长期放置,易腐败变质,甚至导致食物中毒。
  从考生的喜好上讲,方教授建议家长在烹饪的时候,烹饪手法可以不拘一格。孩子喜欢吃的食材可以蒸、炒、煮、烧、汆轮番上阵,避免过度单一。但煎炸类食物尽量少吃,以避免上火、肠胃不适。此外在菜色上,也可以多样化,尽量搭配新鲜时蔬。
  正确看待孩子的升学问题
  每年高考临近,总有些考生患上“高考综合症”。家长应当主动帮助孩子调整心态。方教授表示,这个时候作为家长,首先自己要保持平和的心态,正确看待孩子的升学问题,不要施加任何压力。着急也要放在心里,不要表现出来。
很多家长认为早餐吃牛奶+鸡蛋,或者豆浆+油条就足够了。方教授认为,实际上这样的吃法,营养比较单一,补充的都是同一类型的食物,不利于吸收。一般选择主食+一定量的蛋白质比较好。而且,早餐不能吃得过饱,因为大脑还处于一个苏醒期,吃得过饱不利于大脑的运作。
  黄金早餐组合:面条+青菜+鸡蛋+肉丝。
  睡前泡脚提高睡眠质量
  方教授建议临睡前可用热水泡脚,并做头部和脚部***,提高睡眠质量,也可以喝一杯牛奶或者吃一个苹果,促进睡眠。但要注意临睡前不要过多饮水、吃大量的西瓜等,这会增加夜间小便次数,影响睡眠质量。
  睡前“放电影”记忆更牢靠
  睡前用脑袋放电影。也就是每天晚间休息前,用半小时或更短的时间,凭借自己的记忆,把当天所学的知识进行脉络的梳理以及要点的回顾,如同把当天的学习内容在脑海里重新“放映”一遍。养成这个习惯后,可以使所学的内容掌握得更加牢固。
 
五大错误的早餐吃法
吃法一:“回味早餐”
  早餐内容:剩饭菜,或剩饭菜炒饭、剩饭菜煮面条等等
  受欢迎原因:不少家庭的“妈妈”都会在做晚饭时多做一些,第二天早上给孩子和家人做炒饭,或者把剩下的饭菜热一下。这样的早餐制作方便,内容丰富,基本与正餐无异,通常被认为营养全面。
  专家评点:剩饭菜隔夜后,蔬菜可能产生亚硝酸(一种致癌物质),吃进去会对人体健康产生危害。
  建议:吃剩的蔬菜尽量别再吃;把剩余的其他食物做早餐,一定要保存好,以免变质;从冰箱里拿出来的食物要加热透。
  吃法二:速食早餐
  早餐内容:各种西式快餐
  受欢迎原因:西式快餐如汉堡包、油炸鸡翅等,一向是时尚人群的饮食偏好。而且现在不少快餐店也提供门的早餐,如汉堡包加咖啡或牛奶、红茶,方便快捷而且味道也不错。
  专家评点:这种高热量的早餐容易导致肥胖,油炸食品长期使用也会对身体有危害。用西式快餐当早餐,午餐和晚餐必须食用低热量的食物。另外,这种西式早餐存在营养不均衡的问题,热量比较高,但却往往缺乏维生素、矿物质、纤维素等营养。
  建议:选择西式快餐做早餐,应该再加上水果或蔬菜汤等,以维持营养均衡,保证各种营养素的摄入。另外最好不要长期食用。
  吃法三:零食早餐
  早餐内容:各种零食,如雪饼、饼干、巧克力等。
  受欢迎原因:很多人都在家里放一些零食储备,以备不时之需。而早上起来后,时间不是很充裕,就往往顺手拿起零食做早餐了,方便快捷。
  专家评点:平时肚子饿了吃点饼干、巧克力等零食是可以的,但是用零食充当每天三餐中最重要的早餐,那就是非常不科学的了。零食多数属于干食,对于早晨处于半脱水状态的人体来说,是不利于消化吸收的。而且饼干等零食主要原料是谷物,虽然能在短时间内提供能量,但很快会使人体再次感到饥饿,临近中午时血糖水平会明显下降,早餐吃零食容易导致营养不足,导致体质下降,容易引起各种疾病入侵。
  建议:不宜以零食代替早餐,尤其不要吃太多的干食,早餐食物中应该含有足够的水分。如果当天的早餐太干可以加上一根黄瓜。
吃法四:运动型早餐
  早餐内容:路边购买的早餐,边走边吃,手动,脚动,嘴动,全身运动……
  受欢迎原因:上班一族的早晨都是在匆忙中度过的,尤其是住处离单位远的,早餐往往都在路上解决。小区门口、公交车站附近卖的包子、茶蛋、肉夹馍、煎饼果子等食品,是他们的第一选择,买上一份,就边走边吃……
  专家评点:边走边吃对肠胃健康不利,不利于消化和吸收;另外,街头食品往往存在卫生隐患,有可能病从口入。
  建议:如果选择街边摊食品做早餐,一是要注意卫生,二是最好买回家或者到单位吃。尽量不要在上班路上吃早餐,以免损害健康。
  吃法五:“营养”早餐
  早餐内容:水果、蔬菜、鸡蛋、牛奶等营养食物,就是缺了“营养价值不高”的主食。
  受欢迎原因:这类早餐一般很受女性欢迎,因为主食是热量的主要来源,而热量则是苗条女性与减肥人士的天敌……所以,各种高营养的食物都要吃,而热量则要减少。
  专家点评:很多人都错误的认为主食仅仅提供热量,跟营养挂不上钩,其实碳水化合物也属于营养的范围,而且对人体极为重要,因为没有足够的热量供给,人体就会自动分解释放热量,长期不吃主食,会造成营养不良,并导致身体各种功能的削弱。另外,酸奶和西红柿、香蕉、雪花梨、李子、杏等口味上呈酸性的水果和粗纤维的水果,都不宜空腹食用。
  建议:应该增加面包、馒头等主食,这类谷类食物。

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